在减肥的道路上,很多人都想找一种简单又有效的运动方式,跑步机上快走就常常被大家关注。那在跑步机上快走30分钟到底会不会减肥呢?
减肥说到底就是要让身体消耗的热量大于摄入的热量。那在跑步机上快走是能够消耗热量的。
一般来说,一个体重60公斤的人,在跑步机上快走30分钟,大概能消耗150 - 250千卡的热量。这是怎么算出来的呢?快走的热量消耗和速度、体重等因素有关。
如果按照每小时4 - 5公里的速度快走,每分钟消耗的热量大约是5 - 8千卡左右,30分钟下来,消耗的热量就在150 - 240千卡之间。要是快走的时候稍微有点坡度,消耗的热量还会更多一些。
那这150 - 250千卡的热量消耗意味着什么呢?如果你喝了一杯200毫升的全脂牛奶(大约108千卡)和吃了一根100克的香蕉(大约93千卡),这总共就摄入了201千卡左右的热量。快走30分钟消耗的热量就可以抵消掉这些食物带来的热量,甚至还有剩余。
但是,这并不是说你只要在跑步机上快走30分钟就一定能减肥,要知道,减肥是一个综合的过程。
一方面,饮食起着非常关键的作用。
如果在快走30分钟后,你又大吃大喝,吃了很多高热量的食物,像油炸食品、甜品等,那你消耗的那点热量很快就被补回来了,甚至还会超量。
比如说,一个炸鸡腿的热量可能就有300千卡左右,如果快走后吃了一个炸鸡腿,那之前快走消耗的热量就白搭了,还可能会导致体重增加。
另一方面,身体的新陈代谢也很重要。
随着年龄的增长或者一些不良的生活习惯,新陈代谢可能会变慢。即使你快走30分钟消耗了一定热量,但如果新陈代谢慢,身体消耗热量的速度就会降低。
例如,年轻人的新陈代谢相对较快,快走30分钟对减肥的效果可能会比较明显;而对于一些年纪稍大或者经常熬夜、不运动的人来说,可能效果就没那么显著。
减肥期间的饮食禁忌有哪些?减肥期间有以下这些饮食禁忌:
一、高糖食物
1,糖果和甜饮料
像普通的硬糖,一颗的热量可能就有几十千卡。例如,一颗5克左右的水果硬糖,热量约为20千卡。而碳酸饮料、果汁饮料等通常含有大量添加糖。一瓶500毫升的可乐,大约含有52.5克糖,热量为210千卡左右。
这些高糖食物进入人体后,会迅速被分解为葡萄糖,多余的葡萄糖会转化为脂肪储存起来。
2,糕点和甜品
蛋糕、蛋挞、冰淇淋等糕点和甜品是减肥的大敌。一块普通的奶油蛋糕(100克),热量可能高达300-400千卡。
这是因为糕点在制作过程中添加了大量的糖、油脂和面粉。糖和油脂的高热量组合,会使身体摄入过多热量,不利于减肥。
二、高脂肪食物
1,油炸食品
炸鸡、薯条这类油炸食品是典型的高脂肪食物。以炸鸡为例,100克炸鸡的脂肪含量可能达到20-30克,热量高达250-350千卡。油炸过程中,食物吸收了大量油脂,油脂的热量非常高,而且油炸食品还不容易消化,会在体内堆积脂肪。
2,动物内脏
猪肝、猪大肠等动物内脏虽然含有一定营养,但脂肪和胆固醇含量较高。例如,100克猪肝的脂肪含量约为3.5克,胆固醇含量约为288毫克。过多摄入动物内脏,会使身体摄入过量的脂肪和胆固醇,增加体重并对心血管健康产生不利影响。
三、加工肉类
1,香肠、火腿
这些加工肉类通常含有较多的盐分和脂肪。一根100克的香肠,脂肪含量可能达到20-30克,热量在200-300千卡左右。加工过程中添加的盐分有助于保存肉类,但过量的盐会引起水肿,而脂肪则会导致热量摄入过多。
四、酒类
1,啤酒、白酒等
啤酒被称为“液体面包”,因为它含有一定的热量。一瓶500毫升的啤酒,热量大约为150-200千卡。白酒虽然不含糖,但酒精的热量很高,而且酒精会影响肝脏代谢,降低身体的脂肪燃烧能力,不利于减肥。
五、过量主食
1,精制米面
如果过量食用白米饭、白馒头等精制米面,也不利于减肥。因为精制米面在加工过程中去除了大部分的膳食纤维,容易被消化吸收,会导致血糖迅速上升,多余的血糖会转化为脂肪储存起来。例如,一碗200克的白米饭,热量约为232千卡。
减肥期间有哪些低糖水果可以吃?减肥期间可以选择以下这些低糖水果:
一、苹果
1,营养成分与热量
苹果富含果胶、纤维素等膳食纤维。一个中等大小(约150克)的苹果,热量约为75千卡。苹果中的糖分主要是果糖,含量相对较低,并且其富含的膳食纤维可以增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。
2,食用建议
最好带皮食用,因为苹果皮含有丰富的抗氧化物质。可以在早餐时吃一个苹果,或者在两餐之间作为加餐,既能补充营养,又有助于控制食欲。
二、柚子
,营养成分与热量
柚子的含糖量低,水分含量高。每100克柚子果肉的热量约为42千卡。柚子还含有柚皮苷等生物活性成分,具有一定的保健作用。
2,食用建议
柚子可以直接剥开食用。如果觉得柚子有点酸,可以搭配一些低脂酸奶,做成水果沙拉,增加口感的同时也保证了低热量摄入。
三、草莓
1,营养成分与热量
草莓是一种美味又低糖的水果。每100克草莓的热量约为32千卡。草莓富含维生素C、花青素等抗氧化剂,对皮肤健康和身体免疫力有好处。
2,食用建议
可以洗净后直接食用,也可用于点缀无糖的酸奶或燕麦粥,为食物增添风味。
四、蓝莓
1,营养成分与热量
蓝莓富含抗氧化物质,如蓝莓花青素。每100克蓝莓的热量约为57千卡。蓝莓中的糖分较低,而且其抗氧化成分有助于身体的新陈代谢。
2,食用建议
可直接食用,或者加入到自制的低糖饮品中,如无糖柠檬水加蓝莓,制作成美味又健康的饮品。
五、猕猴桃
1,营养成分与热量
猕猴桃富含维生素C、维生素K和纤维素等。每100克猕猴桃的热量约为61千卡。其酸甜的口感来自于多种有机酸和相对较低的糖分。
2,食用建议
可以将猕猴桃切片加入到沙拉中,或者单独作为下午茶的水果食用。
总的来说,在跑步机上快走30分钟是有助于减肥的,它能够消耗一定的热量。但是如果想要真正达到减肥的目的,还需要配合合理的饮食,少吃高热量食物,多吃蔬菜水果、全谷物等健康食品,同时还要保证良好的生活习惯,比如充足的睡眠,这样才能提高新陈代谢,让快走30分钟的减肥效果更好地体现出来。